Vältränad rumpa: låt oss upptäcka 5 kroppsövningar för en bra och perfekt hållning
Att träna är väldigt viktigt. Att stärka musklerna är inte bara en fråga om estetik, utan också om välbefinnande, eftersom starka och tränade muskler hjälper oss att utföra dagliga handlingar lättare och med mindre risk. Det är inte alla som förstår hur viktigt det är med träning i denna mening, utan underskattar dess effektivitet. Vi har många muskler och det finns många olika sätt att träna dem och kroppen har "kritiska" punkter som det är viktigt att hålla i träning för att hjälpa ryggen, hållningen och undvika så mycket som möjligt uppkomsten av problem.
Bland dem som behöver mest uppmärksamhet är utan tvekan skinkorna. Låt oss se hur man tränar dem lätt och med rörlig kropp.
Vi känner till den här muskeln
growingannanas/Youtube screenshot
En underskattad muskel i många fall, gluteus består av 3 band, definierade som: maximus, medius och gluteus minimus. Deras funktion är väldigt viktig, men inte bara för att de tillåter dig röra på lårbenet på bästa sätt, vilket främjar korrekt gång, utan också för att de kan lindra stressen vi utsätter ryggen för dagligen.
Faktum är att om sätesmusklerna är starka, tonade och vältränade kommer de att kunna utföra arbete som vanligtvis lämnas till ryggraden. De är ett stöd för den senare och en stödbas som man kan "häva" på för att förbättra eventuell existerande smärta.
Och den är, låt oss inse det, en muskel som, om den tränas också är estetisk optimal för ens fysiska form. Så, låt oss se 5 övningar som bekvämt kan utföras hemma och utan hjälp av vikter.
1. Squat
Knäböjningar är en av huvudövningarna för att träna denna muskel. Den utförs genom att man placerar fötterna på brett avstånd i linje med axlarna, och rak rygg, undvik att kröka den, upprepa knäböjen med armarna framåt.
Detta är en väldigt viktig övning men inte bara för att träna rumpan, utan även benen. Den är inte komplicerad utan kan även utföras av dem som är nybörjare på denna träning. I de inledande stadierna är det lämpligt att göra det långsamt och utan att använda vikter, sedan, när en bra nivå av muskulatur har uppnåtts, kan du bestämma dig för att intesifiera.
Knäböj har dessutom flera modaliteter: från den enkla till den hoppande, vi kommer till den senare, låt oss först börja med att förbereda oss så gott det går.
2. Bryggan
growingannanas/Youtube screenshot
Även detta är en enkel övning som bekvämt kan utföras hemma. Lägg dig på en matta på golvet, koncentrera tankarna på dina skinkor och gör en uppåtgående bäckenrörelse. I denna övning är det väldigt viktigt att vara uppmärksam på att hålla ryggen rak. Att böja den kan äventyra det korrekta utförandet av träningen.
Bryggan är grundläggande för att stärka skinkorna och kan utföras i enkelt läge, eller genom att lägga till vikter. Följ en gradvis väg, börja med lätta belastningar och intensifiera efter hand. Lägg bara all din vikt på bäckenet och tryck uppåt.
En annan liten variation kräver att du förblir i stående bryggposition i minst 10 sekunder. Och sedan, när du väl har nått en utmärkt träningsnivå, kommer det att vara möjligt att växelvis sträcka upp benen.
3. Utfall
growingannanas/Youtube screenshot
Utfall, vare sig det är framåt eller djupa, är en lämplig övning för att träna hela nedre delen av kroppen. Quadriceps, lår och rumpa: varje del tränas och musklerna stärks för att ge ett bra stöd till ryggen.
Något mer avancerande än de som setts hittills, utfall måste göras på ett lugnt sätt, följa ett rigoröst schema och alltid försöka bibehålla en bra hållning, för att inte riskera skador. När du har förstått övningen i detalj kan du göra den snabbt och även intesifiera den med vikter.
4. Benspark
The Strong Angle/Youtube screenshot
Fortsättningsvis går vi vidare i träningen med att stå på alla fyra. Händer och knän är de 4 punkterna som kroppen perfekt stöder sig på, i perfekt linje mellan ben. armar, axlar och ryggrad.
Växla mellan höger och vänster ben och, med rätt hållning, ska du sträcka dem bakåt, vilket skapar en kontinuerlig linje med ryggen. I den inledande fasen kan du begränsa dig till att behålla positionen eller så kan du göra upprepande korta uppåtgående rörelser, eller till och med rita cirklar i luften, alltid med foten som en hammare.
5. Benlyft på sidan
Jill Hinson/Youtube screenshot
Slutligen finns sidoläget som leder till att träna gluteus medius och stärker höften. Lägg dig på sidan - övningen ska upprepas på båda sidor - placera ena armen under huvudet och den andra armen framför magen. Benet på det andra benet, båda raka och redo att tränas. Den uppåtgående öppningsrörelsen börjar direkt från skinkan, öppna som en sax och upprepa för ett komplett set innan du går vidare med det andra benet.
Kom alltid ihåg att hålla ryggen rak utan att kröka den, i detta är handen på golvet till stor hjälp.
Sammanfattning...
Nu har du en plan att följa för att träna dina skinkor. Du kan välja att göra en övning i taget, eller att kombinera dem. Kom ihåg att göra set om 8, upprepa minst 3 gånger. Allt eftersom du går vidare med träningen kan du bestämma hur och när den ska intensifieras.
Allt du behöver är lämpliga kläder och uppvärmning innan du börjar med träningspasset för att stärka dessa muskler.
