Skulpterade ben och rumpa med bara några minuters daglig träning hemma
Långa perioder av inaktivitet, vinterkyla och högtider med läckerheter av alla de slag: varje år finns det en fas av stas som leder till att vi förlorar våra snygga tonade ben och istället lägger på oss några extrakilon. Så, hur ska man komma tillbaka i form på ett hälsosamt och balanserat sätt? Förutom att vara lite mer försiktig med vad man äter, är det bästa sättet alltid att införa så mycket fysisk träning som möjligt i vår rutin, åtminstone under vardagen.
Och om den del av kroppen som vi vill jobba med är ben och rumpa, även hemma, kan vi köra ett pass på några minuter om dagen, eller åtminstone ett par i veckan. Faktum är att det finns några enkla övningar för vilka det inte är nödvändigt med någon extra utrustning.
Nedan föreslår vi tre av dem och det enda du behöver är en matta, och om du vill ett träningsband eller ett par vikter (att ha i händerna under träningen), så har du allt som behövs.
Gå i brygga
Tutorial via AchieveFitnessBoston/YouTube
Det krävs bara några rörelser för denna övning:
- Börja med att ligga rakt på rygg på mattan,
- Böj knäna, håll fötterna stadigt förankrade i golvet, höftbrett isär,
- Lyft dig uppåt mot en halvbrygga samtidigt som du spänner dina sätesmuskler,
- Flytta fötterna framåt, ett steg i taget tills hela fotsulan vilar bra på marken, samtidigt som du hela tiden håller sätesmusklerna spända,
- Återgå till halvbrygga.
Allt du behöver göra är att upprepa allt 10 gånger, fem för varje ben du startar rörelsen med!
Fjärilsbrygga
Tutorial via Fitness For Freedom/YouTube
Denna kan utföras utan ett elastiskt band, eller med hjälp av det, det är valfritt. Utgångspositionen är liggande, med böjda knän och fotsulorna stadigt i golvet. För att hålla dina fötter från att flytta sig när du rör dig kan du fästa dem med ett elastiskt band runt anklarna. Och om du istället vill stärka övningen är det bara att sätta bandet ovanför knäna för mer ansträngning och sedan sära på benen.
- Börja med att ligga på rygg,
- Höj bäckenet tills du kommer till en halvbryggaposition,
- Sära på knäna och håll skinkorna sammandragna.
- För samman knäna och sjunk ner med bäckenet till golvet.
Upprepa 10 gånger.
Gående utfall
Tutorial via University of Delaware/YouTube
Den här övningen behöver ingen matta, inte heller några elastiska band, men du kan ta hjälp av ett par vikter (eller två föremål som väger lika mycket, till exempel två flaskor med tvättmedel eller vatten, fyllda till samma nivå).
- Börja med att stå med rak rygg,
- Ta ett steg framåt med ditt vänstra ben, inte för långt och för bäckenet nedåt så att ditt högra knä nuddar golvet. Håll alltid bålen rak och armarna med vikter i händerna måste hänga raka.
- Ställ dig upp och för nu fram det högra benet i ett steg och böj vänster ben bakom dig.
- Fortsätt på detta sätt i minst 5 minuter varje dag.
Du kan förstärka övningen lite om du, istället för att direkt återgå till utgångspositionen flyttar det ben som är böjt bakom dig och trycker dess knä uppåt innan du fortsätter med det andra steget.
Detta är väldigt enkla övningar: replikera bara rätt hållning för att utföra dem i egen takt utan några fel, och lite i taget, så kommer din kropp att stärkas och du kommer att se en markant skillnad efter ett par veckor.
