Stärk din core effektivt med dessa 5 enkla pilatesövningar
Pilates grundades i början av 1900-talet som en revolutionerande metod för rehabilitering för soldater, och har idag etablerat sig som ett populärt träningspass som kan genomföras både på gymmet med en instruktör som hemma, tack vare hjälp av böcker och videohandledningar. Pilates är idag det perfekta träningspasset speciellt för personer med rörelsesvårigheter eller för dig som är väldigt otränad, och hjälper till att styrka musklerna, speciellt vår core, med rörelser med låg påverkan.
Vad är core och varför är det viktigt att träna den ordentligt? Termen indikerar muskelkomplexet på buk- och ländryggsnivå, vilka är väsentliga för att säkerställa stabilitet och stöd för ryggraden. Att alltid hålla den tränad och stark är därför av grundläggande betydelse för stabiliteten och vår upplevelse av vår kropps rörelser.
Tack vare dessa 5 enkla övningar som utförs på en yogamatta kommer du att kunna stärka din core effektivt och på kort tid.
1. Cykla med raka ben
GUMSABA FITNESS Michelle Brown/YouTube
Detta är en övning som engagerar den övre och nedre delen av vår core och sidomagmusklerna, den utförs liggande på rygg, med händerna bakom huvudet. Andas in för att förbereda, lyft sedan benen som hålls raka med sträckta vrister. Andas in, sänk höger ben mot golvet samtidigt som du lyfter samma axel mot vänster ben. Andas ut och återgå till startpositionen, upprepa rörelsen på andra sidan. Upprepa 20 gånger, genom att alternera sidorna.
2. Sidoböjningar på knä
Detta är en övning som stärker sidomagmusklerna och de djupa magmusklerna. Den kan göras genom att stå på knä på en matta eller genom att stå på ena knäet och sträcka ut det andra benet åt sidan. För fingrarna till tinningarna och sänk bålen till vänster när du andas ut, förläng den högra sidomagmusklen. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Upprepa 20 gånger, alternera sidorna.
3. Sänkning av ett ben
Denna övning involverar den övre och nedre delen av din core, övningen utförs liggande på mattan på rygg med händerna bakom nacken. Lyft benen under en utandning, sänk sedan ena benet under en inandning mot golvet, håll benen raka och vristerna sträckta. Lyft upp benet igen under en utandning och upprepa sedan med andra benet. Upprepa 20 gånger, genom att alternera sidorna.
4. Dubbel sidoknä
Denna övning hjälper för att stabilisera ryggraden genom att stärka dina sidomagmuskler. Ställ dig i en hög planka, böj sedan benen genom att föra rumpan tillbaka mot hälarna; håll alltid din core stark och överbelasta inte din ryggrad. Andas ut och gå tillbaka till plankan genom att trycka din kropp framåt. Upprepa 20 gånger.
5. Sidoplanka med rotation
Avsluta med en övning som kommer att arbeta med dina djupa sidomagmuskler samtidigt som du stärker dina armar och axlar. Börja i det höga plankläget, för sedan ihop hälarna och ställ dig i en sidoplanka. Gå tillbaka till den höga plankan under en utandning och ställ dig sedan under en inandning i en sidoplanka på andra sidan. Upprepa 20 gånger, alternera sidorna.
Det kommer att bli lätt att komma tillbaka i form med dessa 5 enkla övningar!
