4 tips för en perfekt planka: den kompletta övningen som är bra för hela kroppen

Alla vet att det nästan är omöjligt att hålla sig i form på riktigt utan att röra på sig lite varje dag: om vi kunde promenera hyfsat länge varje dag, eller springa några gånger i veckan (eller också cykla eller simma), skulle det redan vara nog. Annars kan man ägna sig åt att göra övningar, men oftast tar de tid och det är inte lätt att utrusta sig hemma. Det finns dock en typ av övning som, om den görs på rätt sätt, kan vara ett bra substitut för längre eller mer komplicerade träningspass.

Plankan, en isometrisk övning som tränar alla kroppens muskler, med början från magens muskulatur. För att den verkligen ska vara effektiv är det nödvändigt att utföra den på rätt sätt, nedan hittar du några användbara indikationer att följa även hemma.

Miriam Alonso/Pexels

När du utför vilken övning som helst, se till att kroppen är i rätt position, i varje del. När det gäller plankan, i synnerhet, måste uppmärksamhet ägnas åt hur man håller över- och underkroppen, liksom en rad andra försiktighetsåtgärder.

• Överkroppen: handflatorna ska pressas stadigt mot marken (sedan kan du även stå på knytnävarna om du vill), med underarmarna platt mot marken och raka. Du måste dra dig upp och hålla dig i position genom att trycka handflatorna och underarmarna mot marken, medan nacken sträcks framåt, aldrig böjd, med ansiktet vänt mot marken.

  Axlarna ska vara så breda som möjligt utan att höjas mot öronen. Dina armbågar ska vara i linje med axlarna, och ställningen ska inte vara så obekväm att du måste ge efter.

• Underkroppen: benen är också involverade i denna träningsövning, och du bör känna ansträngningen. Alltså, när dina fötter är mot golvet, försök att trycka ner hälarna, som om du ville få fotsulan att vila mot marken. Lårmuskeln kommer i spänning och du kommer att behöva spänna sätesmusklerna, så att även övriga muskler i underkroppen är med i träningen.

  I synnerhet ska rumpan förbli i ett lågt läge, eller det vill säga i linje med resten av kroppen och inte peka uppåt. Faktum är att din kropp ska bilda en rak linje från fötterna till toppen av huvudet.

Det är mycket viktigt att hela kroppen hålls som efter en linje: tänk dig att om du placerar en boll på nacken och sedan ska den rulla ner längs kroppen utan att stanna vid höfterna.

Sedan har vi andningen: håll aldrig andan, då kommer du inte att kunna hålla positionen. Andas in och andas ut långsamt, djupt och regelbundet under hela övningen.

10 minuter 3 eller 4 gånger i veckan, eller till och med bara 1-2 minuter varje dag (som du sedan kan öka allt eftersom kroppen vänjer sig) kommer redan efter en månad att ha börjat förändra kroppen. Och du kan bekvämt utföra övningen hemma, precis innan du duschar, utan att behöva slösa bort alltför mycket tid!

Det kräver uthållighet, och det är förvisso väldigt utmanande i början, men det är verkligen en övning som är inom räckhåll för alla, om du bara sätter upp små mål med korta tidsintervaller för dig själv!