7 minuter om dagen för att lyfta och skulptera rumpan: träningen att prova hemma
Alla drömmer om en skulpterad och perfekt vältränad kropp, men man har inte alltid lust och energi att ägna tid varje dag till kompletta och intensiva träningspass. För vissa är hindret att hitta rätt tid att gå till gymmet och följas av experter, när det redan är svårt att hålla tempot i varje vecka som är full av tusentals andra åtaganden och deadlines. För andra handlar det om att övervinna en långvarig lojhet.
Det är svårt att övervinna sådana hinder när man tänker på fysisk träning som ett tungt och väldigt långt engagemang, men kanske kan vändpunkten vara enkla och effektiva pass som man kan göra bekvämt även hemma under små dagliga pauser vilka är lättare att få till mellan dagliga aktiviteter. Med ett minimum av utrustning och mycket god vilja kan du faktiskt förvandla vilket rum som helst till ett hemma-gym, och hitta övningar för att fokusera på kroppens olika delar.
I fallet med rumpan, till exempel, kan du prova övningarna som föreslås av fitnesskontot @blogilates på TikTok, att utföra på bara 7 minuter varje dag.
För att följa de angivna övningarna behöver du bara
- en matta
- ett motståndsband
- rena strumpor och bekväma kläder
Det här är ett träningspass som ska göras mot en vägg, liggande på rygg, på ett sådant avstånd från väggen att du kan röra vid väggen med fotsulorna medan benen är böjda i 90°.
Den första föreslagna övningen är en butterfly glutei bridge: placera dig med benen i rät vinkel vilande på väggen, efter att ha placerat gummibandet runt låren, precis ovanför knäna.
Klättra försiktigt upp på väggen med fötterna, lyft höfterna från marken tills bara axlarna vilar på marken och ryggen kommer att bilda en sned linje upp till knäna. Från denna position, vidga och för ihop dina knän genom att efterlikna rörelsen av en fjärils vingar genom att sträcka ut gummibandet.
Gör detta i en minut.
Den andra övningen består av att gå upp och ner för väggen, bibehålla bryggans position. Denna övning görs också i en minut
Den tredje och fjärde övningen, som alltid ska upprepas under en minut vardera, är istället bryggor med ett ben som ska göras med båda benen. Börja i den höga bryggpositionen (med ryggen rak) som anges i den första övningen och ta bort ett ben från väggen genom att sträcka det uppåt, vertikalt. Från denna position, höj och sänk bäckenet, håll alltid benet rakt vertikalt. Gör samma sak med den andra.
Den femte och sjätte övningen är en variant av detta, där varje ben, istället för att förbli stilla och rakt upp, förs tillbaka över huvudet, rakt och sedan upp igen. Även dessa ska göras var och en i en minut per ben.
Slutligen, den sista övningen (och sista minuten), passeras genom att kombinera fjärilen från den första med lyftningen av bäckenet med den tredje/fjärde övningen.
Dessa är övningar som är mycket enklare än de kan verka, men som engagerar alla muskler. Titta här för att förstå dem bättre.
Det är värt att komma ihåg att det alltid är tillrådligt att inte begränsa sig till bara en övning utan att hålla resten av kroppen i rörelse harmoniskt med aeroba aktiviteter som promenader, löpning, cykling eller simning, tillsammans med en adekvat diet.
Vill du testa dessa gluteusövningarna?
