Ryggmuskler: 4 enkla övningar för att tona och stärka ryggen

Vi använder våra ryggmuskler varje dag, när vi lyfter eller bär föremål (shoppingkassar, till exempel) samt när vi böjer oss för att plocka upp något från marken, och vid otaliga andra tillfällen. Att hålla dem tillräckligt tränade gör därför inte bara ryggen mer tonad och välformad, utan förbättrar även hållningen och gör en hel rad dagliga rörelser lättare, vilket lindrar obehag som ibland tas för givet.

Det händer också att trötthet och stress visar sig i muskelspänningar även i ryggområdet, och att sträcka ut dessa band med lämplig rörelse är fördelaktigt för hälsan. Här är fyra enkla övningar för att tona och stärka din rygg.

Pexels

1. Fågelhundsekvens (Bird Dog)

   1. Ställ dig på alla fyra på mattan, placera knäna under höfterna och händerna under axlarna.
   2. Tryck ditt högra ben bakåt som för att ge en spark och sträck samtidigt din vänstra arm framåt. Ansiktet kommer att vändas ned utan att böja nacken, för att hålla ryggen i en rak linje från huvudet till skinkorna.
   3. Återgå till startpositionen, och om du kan, försök att föra knät mot bröstet.
   4. Gör 5 repetitioner och byt sedan ben och armar.

2. Nudda axlarna (Shoulder tap)

   1. Sträck ut dig på mattan och genom att vila på armarna, som måste vara raka under dina axlar.
   2. Sprid benen genom att placera fötterna på marken: ju bredare de är (på ett bekvämt sätt) desto lättare blir övningen. Kroppen lyfts från marken, men inte nödvändigtvis i en rak linje: du kan hålla ryggen nästan parallell med marken, det viktiga är att dina ben och armar är raka.
   3. Utan att röra någon annan del av kroppen, lyft din högra hand och rör kort vid vänster axel, för sedan tillbaka den till mattan.
   4. Gör samma sak med vänster hand på höger axel.

Pexels

3. Stålmannen

1. Ligg på mage på mattan med armarna sträckta framåt.
2. Lyft dina armar och ben från marken samtidigt, håll dem raka. Du kommer att hamna i en position där endast bäckenet och buken är i kontakt med marken.
3. Lyft så långt upp du kan men utan smärta, och håll positionen så länge du kan.
4. För långsamt dina armar och ben tillbaka till marken.
5. Upprepa rörelsen minst 3 gånger.

4. Renegade Row

1. Ställ dig i plankan med armarna spända, placerade under axlarna.
2. Lyft höger hand från marken utan att böja armarna eller sänka höfterna. Du bör få din högra armbåge precis ovanför bröstkorgen.
3. För ner den högra handen.
4. Gör samma sak med din vänstra arm, upprepa 10 gånger på varje sida. Det viktiga är att aldrig vrida kroppen.

Lycka till med träningen!