Om du inte har tid att för långa träningspass kan du göra enkla övningar på 3 minuter

Det är obestridligt att integrera en konstant rutin med träning i sitt vardagliga liv, du måste göra några uppoffringar, framförallt om du är van vid ett stillasittande liv, vilket är en ständig utmaning att övervinna frestelsen att hoppa över några träningspass. Den goda nyheten är dock att det inte är nödvändigt att behöva spendera flera timmar på gymmet för att hålla sig i form.

Små förändringar i dina vanor och lite fysisk träning är tillräckligt, även i små mängder: pass på 3 till 10 minuter ett par gånger om dagen, utspridda bland olika aktiviteter, kan gynna vårt välbefinnande i hög grad.

Detta bekräftas också av en studie publicerad i The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism enligt vilken vanan att röra på sig tre minuter varje halvtimme är bra för kroppen.

via Amanda Lauren - Real Simple

De insamlade uppgifterna visade att avbrott av långa perioder av stillasittande livsstil med treminuterspass två gånger i timmen förbättrade den glykemiska kontrollen (de försökspersoner som deltog i studien var personer med fetma och/eller diabetes). Efter tre veckor av dessa rörelseuppehåll hade blodsockervärdena förbättrats avsevärt. 

Vilka är rörlserna som kan utföras i dessa korta uppehåll?

• Dansa: dansa fritt, med en bra rytm till en låt. Det är roligt, det är en avreagering, man kan göra det var som helst och kanske till och med i sällskap. Det är en rörelse för hela kroppen!
• Armsving är också bra för att tona överkroppsmusklerna, och det är enkelt och lätt. Du kan rotera dem tillsammans framåt och bakåt, eller till och med i motsatta riktningar, men alltid med uppmätta och konstanta rörelser.

• Position superman (eller superwoman): ligg på rygg med armarna utsträckta framför dig, lyft sedan armarna och benen samtidigt och håll positionen så länge som möjligt. Vila en stund och fortsätt tills du har nått 3 minuter.
• Squat: det är som att sitta utan stol, sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och hjälp kroppen att balansera med armarna utsträckta framåt. Vissa gör denna övning med att hålla armarna hängandes vid sidorna och samtidigt hålla vikter i händerna.

pixahive

• Plankan: denna isometriska övning kan få ordning på din fysik igen även av sig själv (eller nästan). Den går ut på att hålla kroppen i dragkraft, lägga vikten på underarmarna och tårna som pekar mot marken, samtidigt som kroppen skapar en rak linje. Den är väldigt svår i början, så du bör öka tiden gradvis för att stå i den positionen. Så istället för att tänka på att stå i tre minuter kan du hålla posen i 20 sedan 30 sekunder, kanske till och med en minut, ta en paus och börja om, tills du har totalt tre minuters aktivitet.
• Promenader: gå runt i rummet, sträck på ryggen och sväng med armarna. Det viktiga är att inte tappa rytmen och alltid hålla hela kroppen i rörelse.

Och om man inte kan ta en paus varje halvtimme? Gör då åtminstone tre 10-minuterspass om dagen (eller fler!).

Det krävs inte mycket för att ta tillbaka kontrollen av sin kropp!