Träning medan du sitter: de enkla rörelserna för att tona benmusklerna
Även om träning är viktigt för att hålla sig frisk, är det inte sant att det enda sättet att dra nytta av träning är genom att delta i ansträngande och intensiva träningspass. Faktum är att när du är över åren, eller av någon anledning har svårt att utföra ens de vanligaste rörelserna, är det fortfarande möjligt att hålla kroppen aktiv med lätta och uppmätta övningar.
Till exempel kan de med nedsatt rörlighet, som äldre eller de som har återhämtat sig från någon sjukdom eller mer enkelt de som alltför länge haft ett helt stillasittande liv, gradvis träna och tona benmusklerna med små gymnastiska övningar som t.ex. de som anges nedan, som görs sittande.
Anklar
Video tutorial via JMC Videos/YouTube
För att främja cirkulationen i benen och lösa upp fotlederna kan du göra denna rörelse:
- Börja med att sitta med rak rygg och fötterna vilande på marken med hela fotsulan.
- Höj hälarna genom att trycka i tån (som när du trycker på gaspedalen)
- Gör tvärtom genom att lyfta tån och placera hälen på marken
- Alternera dessa rörelser tio gånger.
Räta ut benet
Video tutorial via RebalanceMD - Complete Musculoskeletal Care/YouTube
- Börja med att sitta med rak rygg och armarna längs sidorna.
- Räta ut och sträck ut benen framför dig, gärna med flexad fot.
- Håll benet i den positionen, genom att spänna lårmuskeln, i tre sekunder.
- För ned benet igen och gör samma sak med det andra.
- Upprepa rörelsen15 gånger på varje sida.
Clamshell
Video tutorial via Penn State Health/YouTube
Det är en övning som specifikt tränar lårmusklerna. Den kan också göras med hjälp av ett motståndsband.
- Sitt med rak rygg. Om du använder miniband, sätt den om båda benen, placera det ovanför knäna. Om du inte använder gummiband, placera varje hand på utsidan av knäna.
- Börja med benen och knäna ihop, börja sedan trycka ut bara knäna utan att röra fötterna.
- Om du har gummibandet kommer detta att skapa motstånd mot rörelsen, och pressa dig att arbeta med benmusklerna, annars måste du imitera det motståndet genom att samtidigt trycka på knäna från utsidan med händerna, som om du ville motverka rörelsen.
- Stå med benen isär i 3 sekunder medan du applicerar tryck.
- För tillbaka knäna till mitten och upprepa sedan rörelsen 12 gånger.
Tryck ihop en kudde mellan benen
Video tutorial via National Center on Health, Physical Activity and Disability (NCHPAD) /YouTube
Du kan använda en kudde eller till och med en ihoprullad handduk.
- Sitt med rak rygg och händerna längs sidorna. Slappna av i överkroppen (utan att böja ryggen).
- Håll alltid kudden mellan knäna, tryck ihop knäna som om du ville förena dem, kläm ihop kudden.
- Andas regelbundet, lösgör benen lite men tappa aldrig kudden
- Upprepa rörelserna 12 gånger.
Växeln
Video tutorial via Eldergym Fitness for Seniors/YouTube
- Sitt med rak rygg och armarna utsträckta längs sidorna eller vilandes på låren.
- Imitera rörelsen som görs med växeln: lyft först ett ben, för knät så högt som möjligt och för sedan ner det igen
- Gör samma sak med det andra benet
- Fortsätt i 30 sekunder utan uppehåll, eller gör totalt 20 rörelser (10 per ben).
- Du kan kombinera denna övning med lätta viktlyft med armarna.
Dessa är mycket enkla rörelser, men mycket användbara för att bibehålla eller återhämta rörlighet i de nedre extremiteterna.
