Vill du skulptera de nedre magmusklerna? Prova övningar för att tona nedre delen av magen
För många av oss är en av de svåraste kroppsdelarna att modellera den nedre delen av magen. Även om vi går, springer eller cyklar regelbundet – aktiviteter som i alla fall bör integreras i allas veckovisa, eller ännu hellre dagliga, rutin – så försvinner inte det överflödiga fettet som vi ser på magen nödvändigtvis. Om målet är att skulptera den delen av kroppen, då måste du göra riktade övningar för de så kallade nedre magmusklerna.
I verkligheten är magen ett enda muskelknippe, men det är sant att det finns övningar som kan agera mer specifikt på den nedre delen av magen. Nedan föreslår vi fyra som du också kan göra hemma.
Cykel
Video tutorial via Bodybuilding.com
- Lägg dig på rygg på mattan
- Lyft upp benen för att skapa en 90° vinkel med smalbenen parallella från golvet
- Lägg armarna bakom nacken
- Böj växelvis ett ben och för knät mot bröstet medan det andra sträcker sig.
- Lyft samtidigt din bål så att den nästan nuddar knät med motsatt armbåge.
- Gör tvärtom
- Upprepa serien ett tjugotal gånger.
Om denna övning verkar för tung till en början kan du också bara ligga platt på rygg de första dagarna, hålla höfterna stilla med händerna, samtidigt som du imiterar tramprörelsen med benen i luften. Fortsätt i så många sekunder eller minuter du kan, även långsamt.
Benlyft
Video tutorial via Fitwirr/YouTube
- Börja med att ligga på rygg på mattan med armarna längs sidorna, handflatorna på marken
- Benen, som initialt sträcks ut med tårna utsträckta, höjs så mycket som möjligt genom att använda musklerna i magen och ljumsken, utan att lyfta bäckenet eller bålen från marken.
- För benen så högt du kan, långsamt. Det idealiska är att skapa en 90° vinkel med bålen och föra benen vertikalt mot golvet.
- Så snart du når maximal höjd sänk dem mot marken igen: alla dessa rörelser bör vara långsamma och mätta, utan plötsliga ryck.
- Upprepa 20 gånger.
Saxen
Video tutorial via iri4fitness/YouTube
- Börja på rygg men med armarna utsträckta på golvet för mer stabilitet.
- Lyft upp benen som vid lyftet i föregående övning, men sänk sedan bara en av dem för att bilda en vinkel på cirka 45° från golvet.
- Under tiden lyfter du det andra lite mer.
- Gör rörelsen tvärtom, imitera de två bladen på en sax som separerar och närmar sig varandra.
- Upprepa 20 gånger.
Håll benen höjda (leg raise hold)
Video tutorial via Bobby Maximus/YouTube
Detta är en isometrisk uthållighetsövning
- Börja som för att lyfta benen: denna gång ska dock fötterna hållas flexade
- Håll benen raka, lyft dem något från golvet, utan att flytta överkroppen från marken.
- Behåll denna position genom att spänna magmusklerna så länge du kan, för sedan lugnt tillbaka benen till marken.
- Efter lite vila kan du försöka replikera rörelsen, utan att överdriva i början och sedan gradvis öka motståndet.
Dessa är enkla övningar men de kommer att få oss att kämpa, och efter en månad brukar resultaten redan märkas.
Var alltid noga med att utföra alla övningar lugnt, sluta genast om du känner någon oönskad smärta eller obehag.
