Har du inte tid för gymmet? Med 4 övningar varje dag kan du komma tillbaka i form redan efter en månad

När det frenetiska tempot i arbete, studier och familjeliv tar över är det inte alltid möjligt att hitta tid att tänka på vårt välmående, men varje dag borde vi ha en halvtimme eller en timme att ägna oss åt rörelse. Fysisk aktivitet är avgörande för ett hälsosamt liv, även om det innebär vissa uppoffringar.

Om du inte kan gå till gymmet eller simhallen kan du dock alltid följa något enkelt träningsprogram hemma, utan extra kostnad. Det räcker med en träningsmatta och viljan att inte ge upp. Med en balanserad kost och lite eftertanke kan till och med bara 4 träningsövningar om dagen synbart förändra din kropp på en månad. Läs vidare för att ta reda på mer.

Pexels

Förutsätta att även om att engagera sig i denna typ av rutiner verkligen är fördelaktigt för kroppen, kommer ansträngningen vara lite förgäves om man inte dessutom håller på med någon aerob aktivitet (promenader, jogging, simning, cykling) med god regelbundenhet och följer en hälsosam kost som är kalibrerad för vår fysik. När det gäller övningarna kan de göras hemma (eller i parken!) på bara en halvtimme:

• Planka: det här är övningen som involverar hela kroppen och som verkar omöjlig att utföra i mer än några sekunder när man är nybörjare, men allt är en vanesak. Utan att rusa för att uppnå fantastiska resultat direkt kan du börja med 10 eller ännu hellre 20 sekunder och öka lite varje dag.

  Ligg på mage, med vikten stödd av underarmarna liggande på marken, armbågarna under axlarna. Håll benen raka och fötterna platt mot marken, lyft sedan bäckenet och håll kroppen i en rak linje från nacken till fötterna. Håll den här positionen, utan att kröka ryggen eller sänka bäckenet så länge som behövs.

• Armhävningar: Denna övning involverar också hela kroppen.

  Börja som om du skulle göra en planka, med kroppen rak och fötterna på marken. Räta ut armarna för att lyfta upp dig själv, böj sedan armarna för att föra hela kroppen närmare golvet, utan att kröka ryggen eller sänka bäckenet. Återgå till att räta ut armarna och fortsätt att göra detta minst 20 gånger.

• Hund-fågelsekvens: ställ dig på knä på mattan med tyngd på dina händer, som kommer att hamna under dina axlar. Skjut ut höger ben som för att ge en spark och sträck samtidigt vänster arm framåt, i linje med axlarna. Du kan se framåt eller nedåt, men böj inte kroppen utan håll ryggen rak.

  Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen 5 gånger. Gör sedan samma sak med vänster ben och höger arm 5 gånger. Vi bör upprepa serien minst en gång till och sedan öka i antal med tiden.

• Knäböj: knäböj är bra för att träna både benmusklerna och sätesmusklerna. Börja stående, med fötterna lite bredare än axlarna och tårna riktade lite utåt. Håll magen inne och bröstet ute och hitta balansen. Vid det här laget, böj knäna och släpp ner med bäckenet som om du skulle sätta dig ner. Ryggen lutar naturligt framåt men måste förbli rak. Gå långsamt ner tills dina lår är i horisontellt läge, parallellt med golvet. Räta långsamt ut benen och återgå till startpositionen. Det rekommenderas att göra ett tjugotal knäböj om dagen.

Med lite envishet kan du uppnå utmärkta resultat!