Med bara 5 snabba övningar kan du förvandla din kropp på en månad: ta reda på vilka de är

Att ta hand om sin hälsa innebär att vara uppmärksam på vad vi äter men också att inte glömma att träna. Förutom att integrera tjugo eller trettio minuters promenad om dagen, eller  något mindre tid för löpning, cykling eller simning som ett alternativ flera gånger i veckan, är det också möjligt att röra på sig hemma, med enkla övningar som bara kräver några minuter varje dag.

Faktum är att till och med 10-15 minuter om dagen med fördelade och regelbundna övningar kan räcka, utan att överdriva med genom att utföra dem varje dag under fyra veckor kommer du att märka stor skillnad. Ta reda på nedan vilka övningar som kan förändra din fysik på en månad.

Armhävningar

1. Sätt dig på knä på mattan, med händerna under axlarna och armarna raka, sträck sedan ut benen bakom dig tills bara tårna rör vid golvet.
2. Böj armarna så att hela kroppen förs närmare golvet samtidigt.
3. Återgå till att räta ut armarna för att återfå startpositionen.

Plankan

Detta är en isometrisk uthållighetsövning som går ut på att hålla en förutbestämd position under en ständigt längre tid. Om den tränas konsekvent kan det leda till en synlig minskning av fettmassan på mage och rygg, samtidigt som det stärker och tonar kroppen.

1. Stå på knä på mattan, böj dig framåt för att stödja bålen på armarna som vilar med handflatorna mot marken placerade under axlarna.
2. Sträck ut benen, placera fötterna på marken. Du måste nå en position där din kropp bildar en rak linje från nacken till fötterna.
3. Håll denna position i tio sekunder, öka varje dag med några sekunder till det maximala som du kan hantera.

Knäböj

För att träna både benmusklerna och sätesmusklerna är knäböj en perfekt övning.

1. Stå med fötterna lite bredare än axlarna och tårna som pekar lite utåt. Håll magen inne och bröstet ute och hitta balansen.
2. Böj knäna, tryck ner och ut rumpan som om du skulle sätta dig ner. Rör dig långsamt neråt tills dina lår är horisontella, parallella med golvet.
3. Räta långsamt ut benen och återgå till startpositionen.

Hund-fågelsekvensen

1. Börja med att ställa dig på alla fyra på mattan, med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
2. Tryck ditt högra ben bakåt som om du ville sparka (men sakta) och sträck samtidigt din vänstra arm framåt. Ansiktet tittar ner, men du bör inte böja nacken: ryggen måste förbli i en rak linje från huvudet till skinkorna.
3. Återgå till startpositionen utan att sätta i benet (om du kan), dra sedan tillbaka både benet och armen mot mitten av kroppen. Om du kan, försök att föra knät mot bröstet.
4. Efter 5 (eller fler) repetitioner, byt med vänster ben och höger arm och upprepa 5 gånger till.

Bryggan

1. Lägg dig på rygg och böj knäna, för hälarna närmare skinkorna, med fötterna planterade på marken.
2. Vila armarna längs sidorna med handflatorna mot marken.
3. Använd magmusklerna och lyft upp höften för att skapa en rak linje mellan höfterna och låren. Du behöver inte lyfta ryggen för mycket och böja nacken, utan rör på underkroppen. När du är mer skicklig kan du också lägga till rörelsen av armarna som sträcks upp ovanför dig.

När man ger sig in på vilket träningsprogram som helst, hur kort det än är, är det viktigt att ha beständighet de första dagarna och veckorna, då viljan att fortsätta tenderar att vackla. Och framför allt, försök inte för mycket med risken att bli skadad: lite i taget kommer kroppen att anpassa sig och kommer att kunna ge oss mer tillfredsställelse, ge inte upp bara!