Smalare midja: tre snabba övningar att prova hemma!
I vardagen får vi ofta inte mycket tid över för att utföra all den rörelse vi skulle behöva för att hålla oss i form på riktigt: all typ av träning som utförs, både hemma och på gymmet, bör faktiskt alltid kombineras med aerobiska aktiviteter som t.ex. att gå, springa, cykla och simma en halvtimme varje dag.
Om du till detta lägger till en balanserad kost och lite riktad träning, kommer du äntligen att kunna märka en förändring på de olika kroppsdelarna som du vill ingripa på. När det gäller midjan, som ofta är rundare än vi skulle vilja på grund av visceralt fett, kan vi ta till övningar som arbetar särskilt med magmusklerna. Vi visar dig tre av dem nedan.
Russian Twist
- Sätt dig på mattan och lyft benen samtidigt som du håller dem böjda så att hälarna inte nuddar marken
- Medan ryggen också hålls lite lutad, slå ihop händerna framför dig (eller håll en boll i händerna) och vänd bålen först åt ena sidan och sedan åt den andra, medan benen alltid förblir stilla och böjda framför dig.
- Upprepa rörelserna 4 gånger på varje sida, pausa och kör den ett par gånger till.
Sidoplanka och sidocrunch
Dedham Health & Athletic Complex/YouTube
- Sätt dig på mattan, sträck sedan ut benen och håll dem samlade och ställ dig på sidan genom att hålla armbågen precis under axeln.
- Försök att inte trycka tillbaka bäckenet och håll benen väl i linje med bålen.
- Lyft dina höfter från marken för att skapa en rak linje från nacken till fötterna, stöd dig på armbågen och dra in magen för att hålla positionen.
- Sträck ut armen som inte vilar på marken ovanför huvudet, för att förlänga linjen som benen + kroppen bildar.
- Från denna position, lyft det översta benet genom att böja det och böj samtidigt även armen: försök att föra armbågen närmare knäet och återgå sedan till den utsträckta positionen, utan att vila med höften på marken.
- Upprepa dessa rörelser 5 gånger på varje sida av kroppen.
Stålmannen planka
En variant av den normala plankan (som också är bra för att tona upp alla kroppens muskler, inklusive magen).
- Börja med att ställa dig på alla fyra på mattan och lägg din vikt på armbågarna istället för händerna. Armbågarna måste vara exakt under axlarna och underarmarna sträckta framåt.
- Dra ut benen bakåt genom att sätta i tårna i marken.
- Lyft upp ett knäna för att skapa en rak linje från nacken till fötterna.
- Från denna position, böj först ett ben och sedan det andra, för knäet så nära bröstet som möjligt och återgå sedan till den ursprungliga plankpositionen.
- Upprepa tio gånger på varje sida.
