Farväl till smärta i ländryggen: ta hjälp av fem enkla övningar att göra hemma!

Smärta i ländryggen kan verkligen ta knäcken på en: ofta på grund av dålig hållning när du sitter vid datorn eller under natten, är det också ett symptom på ett alltför stillasittande liv. För att förvisa dessa smärtor kan du ta hjälp av några enkla övningar som kan utföras hemma.

Dessa är rörelser lånade från olika idrottsgrenar och fysioterapiövningar som alla syftar till att minska obehag som påverkar ländryggen, och tränar musklerna i bäckenet men även i ryggen. Nedan anger vi fem av dessa övningar som kan utföras bekvämt hemma med enkel hjälp av en matta.

Sammandragning av buken

Video tutorial via Coury & Buehler/YouTube

1. Lägg dig på rygg på en säng eller matta och gör dig så bekväm som möjligt.
2. Böj knäna och placera fotsulorna på marken: du väljer hur mycket du vill luta knäna, du måste alltid vara relativt bekväm
3. Placera fingrarna på höftbenen.
4. Dra ihop naveln, dra den nedåt, det vill säga mot ryggraden och du kommer att känna hur magen drar ihop sig.
5. Håll positionen i fem sekunder, andas sedan ut och slappna av i magen igen.
6. Gör denna övning 20 gånger, med en paus efter de första 10.

Förenklad planka

Video tutorial via Phyxable/YouTube

Plankan är en isometrisk övning som involverar hela kroppen. Det är ganska utmanande, och kan göras lättare genom att fokusera på musklerna i rygg och länd, om du sätter i knäna i marken.

1. Ställ dig på alla fyra på mattan
2. Sänk överkroppen lutad mot armbågarna, med underarmarna framåt. Armbågarna ska vara i linje med axlarna.
3. Ryggen måste vara rak, så du kommer att skapa en vinkel med låren i höjd med höfterna.
4. Stöd din vikt på armarna och hålla magen stram.
5. Behåll positionen i minst 20 sekunder och öka sedan dag för dag.
6. Glöm inte att andas långsamt.

Sidoplanka på knäna

Video Tutorial via Rehab My Patient/YouTube

1. Lägg dig på sidan, vila din vikt på ena underarmen så att armbågen är under axeln.
2. Benen kommer att vara ihop, så att knäna vilar på marken, med fötterna böjda bakåt.
3. Lyft höfterna för att skapa en rak linje på sidan av kroppen från nacken till knäna och håll denna position genom att dra ihop magen i 20 sekunder och öka sedan dag för dag.

Superman

Video tutorial via BioSpine Institute/YouTube

1. Lägg dig på mage på mattan.
2. Sträck ut armarna längs kroppen (men du kan också sträcka ut dem framför dig om du föredrar det) och håll benen raka.
3. Genom att spänna magmusklerna och skinkorna, höj benen samtidigt som du håller dem och bålen raka.
4. Håll positionen i 2 eller 3 andetag och sänk dig sedan långsamt.
5. Vänta några sekunder och upprepa rörelsen.
6. Du kan upprepa detta 3 eller 4 gånger.

Rotation av länden

Video Tutorial via Dr. Megan Yim/YouTube

1. Lägg dig på rygg, böj knäna och håll fotsulorna på marken.
2. Placera en pinne (en kvast går också bra) på höftbenen
3. Rotera bäckenet genom att böja benen (med knäna fortfarande ihop) till vänster och sedan till höger: hela delen ovanför pinnen måste förbli stilla, och kroppen under kommer att vara den enda som rör sig.
4. Gör dessa rörelser långsamt 5 gånger på varje sida.

Detta är enkla övningar som inte tar mycket tid, och som alltid bör göras efter ens möjligheter, med uppmätta och långsamma rörelser utan plötsliga och överdrivna ansträngningar. Sluta när du känner smärta och gå inte längre, men försök att inte överge den dagliga praktiken som kan ge stora fördelar med ett minimum av ansträngning!