Pilates: 4 enkla övningar för att hålla sig i form som även passar nybörjare i alla åldrar

Att infoga lite rörelse i veckorutinen är en fantastisk gåva till din kropp, men att vänja sig vid det efter att en lång tid ha levt ett stillasittande liv, eller när du är upptagen med tusen olika åtaganden mellan arbete, studier och familj är det inte alltid så lätt.

Av denna anledning är det bra att börja med små steg, vänja kroppen att röra sig med grundläggande övningar som även kan utföras i hemmet utan att behöva investera i specialutrustning. Några av de enklaste övningarna i pilates anges nedan.

Stretcha ryggen

1. Sitt upprätt med rak rygg
2. Andas långsamt in samtidigt som du sträcker armarna uppåt, som om du ska röra vid taket. På så sätt slappnar du av i ryggraden
3. Andas ut medan du sakta böjer dig framåt samtidigt som du sänker armarna, stanna när du har bildat ett "C" med armarna raka och parallella med benen.
4. Stanna i denna position och andas långsamt, försök att sträcka ut ryggen så mycket som möjligt. Håll andan.
5. Andas ut och återgå till den ursrungliga positionen.

Detta är en rörelse som är bra att göra även när man fortfarande ligger i sängen på morgonen. Med tiden kommer du att kunna böja hela bålen över benen och röra anklarna med händerna.

Roll Up

1. Börja med att ligga ner med armarna sträckta över huvudet
2. Tvinga långsant magen att resa sig , för armarna framåt längs kroppen. Du kan kröka ryggen: du ska känna kotorna sakta resa sig en efter en från mattan.
3. Du kan stanna när du kommer till stående position, eller fortsätta ner som i första övningen. 
4. Återgå långsamt tills du ligger ner, hela tiden med långsamma rörelser.

Du kan göra den här övningen enklare genom att hålla armarna vid dina sidor, och när du reser dig', ta tag i låren under dina sätesmuskler för att lyfta bålen. För händerna långsamt mot baksidan av knäna.

Rolling back

1. Sitt med rak rygg och böjda ben
2. Du kan lyfta fötterna från golvet eller hålla dem placerade på mattan om du tycker att det är bekvämare.
3. Ta tag i baksidan av låren med händerna och pressa dig upp genom att sakta gunga upp på skinkorna, som om du ska lägga dig
4. Gå ner så långt som möjligt på mattan, med ryggen välvd för att känna hur kotorna sakta rulllar ut och kommer i kontakt med mattan.
5. Gå tillbaka till sittande ställnig och upprepa sedan. Du måste vagga kontinuerligt och flytande, utan att anstränga kroppen för mycket.

Armhävningar

Armhävningar är utmanande, men sakta men säkert tar du dig dit.

1. Börja med att ha fötterna en bit från väggen (ju längre bort du har dem, desto mer intensifierar du träningen), placera händerna på väggen i axelbredd. Böj armbågarna genom att föra hela kroppen  - som är rak från topp till tå - nära väggen. Beroende på hur du sprider armbågarna bort från kroppen kommer du att känna mer eller mindre belastning. Kör åtminstone 15 armhävningar per dag och öka långsamt antal.
2. När du orkar lite mer kan du använda en stol, säng/soffkanten eller ett bord som är i rätt höjd och börja med lite mer ansträngande armhävningar. Men kom ihåg att aldrig anstränga ryggen.
3. Nästa steg är att äntligen göra armhävningarna liggandes på golvet, det blir lättare om du ligger på knä till en början (fötterna ska hållas korsade lite ovanför golvet).
4. Slutligen de ordinära armhävningarna som börjar i plankposition där du sänker kroppen ner mot golvet, med armbågarna nära kroppen.

Lycka till!

1. Börja med en planka, handflatorna i golvet, kroppen rak och fötterna spetsiga.
2. Böj armarna för att sänka ner kroppen mot golvet.
3. Återgå till plankpositionen genom att sträcka på armarna.

Vi rekommenderar att man gör ett 20-tal av dessa om dagen.