Få smalare mage, ben och höfter: upptäck de bästa och mest riktade övningarna för att få resultat
Var och en av oss har delar på kroppen som, beroende på konstitution, livsstilsvanor och ålder, verkar runda ut lättare än andra. Oavsett om det är magen, höfterna eller kanske benen, för var och en finns det en punkt där det är värt att insistera lite mer när man tränar, och det finns övningar som är mer lämpade än andra för att bli smalare och stärka musklerna på dessa områden.
Varje riktad övning kan dock inte utföras isolerat: det är alltid viktigt att värma upp först med lite stretching. Men i vilket fall som helst, för att bli smalare är det också viktigt att kombinera träningsrutinerna med några joggingpass på 20 eller 30 minuter i veckan eller cykla samma tid (även på en träningscykel).
För höfterna
- Sidoplankan: en version av den vanliga plankan, en isometrisk övning par excellence. Istället för att lägga vikten på båda armarna med blicken mot golvet, lutar du dig på en armen och riktar blicken framåt. Det hjälper i allmänhet att hålla den andra armen högt och för att göra övningen mer effektiv kan du röra höften upp och ner.
- sido crunches: detta är en träningsform som liknar den för de klassiska magmusklerna som dock innebär att lyfta kroppen lite från golvet (cirka 30 centimeter från golvet). För att agera på höfterna och för att få bort de så kallade kärlekshandtagen, gör du sido crunches. Ligg på golvet på ena sidan och håll benet som ligger mot golvet rakt, medan det andra benet vilar med foten på golvet för att hjälpa till att lyfta bålen i sidled från golvet upp och ner. Med tiden kan du göra övningen genom att hålla båda benen utsträckta, och sedan även lyfta dem samtidigt som bålen. Att upprepa 10 gånger på varje sida.
För magen
- Crunches: en mer begränsad rörelse av den klassiska övningen för magen, idealisk för att börja röra den delen av kroppen, när man inte klarar av att göra övningen hela vägen upp till sittande ställning. I själva verket består övningen av att ligga ner på golvet och lyfta överdelen cirka 30 grader från golvet och sedan sakta gå ner. Armarna ska ligga ner längs sidorna och med tiden kan du lägga dem bakom huvudet.
- Reverse crunch: bålen förblir liggandes still på golvet och du ska istället höja benen till de är böjda i 90 grader, med knäna ovanför höfterna. Från denna startposition flyttar du dem mot bröstkorgen och tillbaka.
Detta är övningar som alltid ska upprepas ett dussin gånger, och du ska alltid använda magmusklerna för att flytta den önskade kroppsdelen.
För benen
- Jump Squats: efter att ha böjt dig i ett vanligt knäböj, sträck på dig och gör ett hopp och börja omedelbart om igen. Kom ihåg att hålla din bål rak utan att vrida ryggen och att hålla en rytm som inte gör dig trött på en gång. Upprepa 10 gånger.
- Jumping Jack: en snabbare och mer dynamisk övning, där du hoppar samtidigt som du rör på armarna och benen. Börja med att stå rakt med armarna hängandes utefter sidorna, när du gör hoppet ska du samtidigt sära på benen och höja upp armarna ovanför huvudet. Gå tillbaka till startpositionen igen och upprepa övningen 10 gånger.
Det är också mycket användbart att hoppa hopprep i cirka fem minuter.
