Gymnastik hemma: de vanligaste misstagen att undvika för de mest grundläggande rörelserna

Att hålla sig i form är en fråga om konsistens och viljestyrka, men det betyder inte att det enda sättet att göra det är med komplicerade maskiner som vi vanligtvis bara hittar på gymmet. Även hemma kan vi vänja oss vid att varje dag, eller med god frekvens, följa tränings rutiner av olika slag: pilates, yoga och många andra typer av träning som är vanligare hemma kräver bara bekväma kläder och kanske en matta eller väldigt få andra tillbehör.

De grundläggande övningarna, om de görs på rätt sätt, är egentligen allt vi behöver, men vi måste undvika att göra en rad misstag som är bland de vanligaste, särskilt när det gäller korrekt hållning.

Utfall

Denna fantastiska övning för att tona och stärka glutemusklerna, quadriceps och senorna i knäna är bland de vanligaste. Det är dock ofta naturligt att obalansera vikten på en fot eller böja bålen. Men istället är det viktigt att utgå från en mycket upprätt position, med bålen rak och inte böjd framåt, och i utfallsrörelsen, böja båda knäna, med en av fötterna lite framför den andra. Knäna ska böjas i 90 grader, sedan ställer du dig upp och byt fot och upprepar.

Squat

Det finns de som inte böjer sig helt, de som kröker ryggen eller går ihop med knäna. Rätt rörelse innebär istället att man börjar med benen lite brett isär i förhållande till axlarna och ryggen ska alltid hållas rak. Du kan hålla ihop händerna framför dig eller använda vikter, med armarna längs med kroppen, ryggen alltid rak, även om du böjer dig lite framåt med bålen.

När du sänker dig bör dina knän inte gå längre än till tårna, och du måste komma ner med rumpan till och med lite lägre än knäna innan du går upp igen. För att komma upp, tryck med fötterna utan att obalansera vikten på tårna.

Magmuskler

Detta är en av de mest utmanande övningarna för en nybörjare, och de första gångerna ska du inte förvänta dig att få ett bra resultat eller att kunna gå upp helt. Detta är också en av övningarna där misstag görs lätt.

Försök att inte lägga händerna bakom huvudet, vilket skulle få dig att böja dig mot bröstet, eller trycka fingrarna på sidorna av låren. Du ska inte heller ge dig själv fart genom att skicka armarna framåt. Placera fötterna stadigt på marken, lika brett som dina höfter och håll dem stilla. Använd endast magmusklerna för att dra upp bålen tills du sitter och återgå långsamt till den liggande positionen. Gör inga plötsliga rörelser och det är bättre att stanna halvvägs och gå ner långsamt igen utan att göra onödiga ansträngningar.

Armhävningar

Ett av de vanligaste misstagen är att vrida ut armbågarna, då dessa istället ska vara så nära kroppen som möjligt. Och ett annat problem är det att kröka ryggen, som istället ska vara rak, oavsett om du har knäna i golvet eller inte.

Du kan börja med att göra stående armhävningar mot väggen för att förstå hållningen, och långsamt träna dina armar för att stödja vikten, flytta sedan ner till golvet, med knäna vilande (men benen halvsträckta) och håll armarna på ett högre stöd för att inte nå golvet. Och ett sträckt gummiband kan ge dig kraften att ta dig upp igen.

Bra jobbat!