Visste du att det räcker med att göra plankan en gång om dagen för att komma i form utan stress? Upptäck hur du kan göra den på bästa sätt

Plankan är en träningsövning som involverar praktiskt taget hela kroppen med en enda rörelse, eller snarare en position. Till en början är den förvisso en utmaning, men det räcker att upprepa denna position en gång om dagen varje dag för att snabbt nå en uthållighet som gör den riktigt effektiv för att bränna kalorier och stärka kroppens muskler.

Det är i själva verket en isometrisk uthållighetsövning, som består i att hålla en position så länge som möjligt. Innan du är tränad kommer du bara klara några sekunder de första gångerna, men försök bara flera gånger och framförallt med daglig konstans för att stärka alla inblandade muskler och när du lyckas behålla positionen under din favoritlåt är det bara att göra den en gång om dagen, för att få många fördelar.

Pexels

Vid en första titt ser det ut att vara en övning som involverar bara armar och mage, men i verkligheten varje gång som du utför den, tränar du även de frontala och sneda bukmusklerna, skinkorna, ryggmusklerna, deltamuskeln, triceps, biceps, quadriceps femoris, adduktormuskeln och även de cervikala banden, diafragmamuskeln och länd- och bäckenmusklerna.

Hur utför man plankan?

1. Ligg på magen på en matta
2. Placera underarmarna på golvet, parallellt med kroppen, med armbågarna under axlarna
3. Håll benen sträckta bakåt, med tårna vilande på golvet och fötterna som en hammare (eller till och med lite sträckta om du föredrar det)
4. Höj bäckenbenet genom att få hela kroppen att gå in i dragkraft: du ska skapa en rak linje från nacken till fötterna. Det är i själva verket viktigt att inte kröka ryggen eller att sänka bäckenet, vilket är två rörelser som vi automatiskt vill göra när vi blir trötta. Så när vi känner att vi inte kan hålla positionen längre är det dags att avbryta positionen och lägga sig ner på mattan, om du vill kan du försöka igen efter ett par minuter, annars väntar du med det till dagen efter, (men ge aldrig upp) och försök att förbättra dig från dag till dag.

För att hjälpa dig att hålla rätt hållning, titta ner på golvet, utan att böja ner huvudet. Koncentrera dig på din andning, för du kommer automatiskt att hålla andan medan du försöker hålla positionen, men det är fel. Du bör andas regelbundet och djupt, och själva faktumet att fokusera på andningen hjälper dig att hålla positionen lite längre.

Sätt en timer på 30 sekunder, eller kanske en minut på telefonen när du startar, och istället för att räkna sekunderna, försöker du bara att hålla ut, det kan kännas lättare om du gör detta framför en spegel eller spela in dig själv på en surfplatta eller mobiltelefonen, tills du hör larmet. När du klarar 2 eller 3 minuter kan din timer vara din favoritlåt.

Att lägga in denna övning, lika enkel som den är effektiv, även om den är utmanande, blir en utmärkt vana för din hälsa och stjäl väldigt lite tid!