Pilates: 7 enkla övningar att göra hemma i en lätt men effektiv rutin

Att hålla sig i form är ett kontinuerligt jobb som du behöver rätt beslutsamhet för, men utan att nödvändigtvis behöva offra mycket tid på. Faktum är att om du tar för vana att göra en lätt men effektiv träningsrutin så ofta som möjligt under veckan, kommer det gradvis att bli en integrerad del av dina dagar och efter en kort tid kommer du inte längre känna av bördan av att behöva jobba hårt.

Det finns faktiskt enkla övningar som kan göras hemma, du behöver bara lämpliga kläder (som yogakläder), en matta och en stol. Nedan beskriver vi några som även är bra för nybörjare.

Brygga

En grundläggande övning för rygg, rumpa och mage, väldigt enkel.

1. Ligg på rygg och böj knäna, för hälarna mot skinkorna, med fötterna stadigt på golvet.
2. Låt armarna ligga längs sidorna med handfatorna mot golvet.
3. Håll händer och fötter stilla och använd magen, lyft upp rumpan så att du skapar en rak linje mellan höfter och lår. Du behöver inte höja ryggen för mycket och inte heller böja på nacken, utan bara röra på underkroppen.

När du har blivit skickligare kan du även lägga till rörelsen där du höjer armarna.

Armhävningar på knä

En variant av vanliga armhävningar, där du istället för att börja i plankposition underlättar övningen genom att lägga din vikt på knäna. Detta gör det lättare för dig att böja armarna och trycka för att resa dig upp. Till en början kan du hålla fötterna på golvet och sen, när du är mer tränad, kan du hålla dem upplyfta.

Knäböj med stol

En perfekt träning för att stärka benmusklerna, och som också är bra för ryggen.

1. Börja med att stå upp, med en stol bakom dig, håll avstånd så att när du böjer dig rör vid kanten av stolen med rumpan. Det går även bra att använda sängkanten.
2. Håll ut armarna rakt framför dig i linje med dina axlar och titta framåt.
3. Böj knäna och för din tyngdpunkt mot ett steg som om du är på väg att sätta dig ner.
4. Så fort du nuddar stolen reser du dig upp och återgår till upprätt position.

Utfall på plats

1. Stå upprätt, flytta ett ben framåt, som om du är på väg att ta ett långt steg.
2. Utan att röra någon fot, och håll alltid bålen i upprätt läge (titta rakt fram) böj det bakre benet och sänk ner bäckenet.
3. Ställ dig upp och upprepa rörelsen 5 gånger.
4. Ändra position och gör samma övning med det andra benet.

Åsnespark (med rakt ben)

1. Stå på alla fyra, med knäna under höfterna och händerna i linje med axlarna.
2. Håll ryggen rak och lyft höger ben bakåt, sträck ut det som om du sparkar, men alltid med långsamma, uppmätta rörelser.
3. För det högra benet framåt utan att lägga ner det på golvet (de första gångerna kan du göra det) och upprepa rörelsen av sparken.
4. Upprepa 5 gånger och byt sedan ben, även det 5 gånger.

Hund-fågel

Detta är en liknande position som den du just har sett.

1. Stå på alla fyra
2. Medan du sparkar ditt högra ben bakåt stäcker du samtidigt din vänstra arm framåt medan du tittar nedåt. 
3. Efter 5 (eller fler) repetitioner, byter du till vänster ben och höger arm och upprepar rörelsen, på nytt, 5 gånger.

Om du kan göra dessa övningar till rutin 3 gånger i veckan, kan du efter ett tag öka till 7 repetitioner av varje övning. Men kom ihåg att aldrig försöka för mycket, så fort du känner smärta, stanna upp och ta en paus. Förlora bara inte din beslutsamhet, utan försök bara på nytt nästa gång så kommer du sakta men säkert märka resultat.