Få dagen att börja bra med några enkla och avkopplande stretchövningar: Så här gör du

Det är inte alla som lyckas kliva upp ur sängen fulla av energi för att möta dagen, även när de har sovit tillräckligt många timmar. Ibland får den ställning vi sitter i hela dagen vid skrivbordet eller den vi sover i oss att vakna upp med en viss känsla av obehag, eller så känner vi oss till och med stela och har svårt att röra oss.

Någon försöker motverka tröttheten genom att idrotta, men även enkla stretchövningar, utförda regelbundet, hjälper oss att börja dagen på rätt sätt, mjukar upp stelheten i vår kropp och ger oss ny energi utan att vi nödvändigtvis behöver ta oss tid för ett träningspass. Och även den som springer eller simmar har nytta av att värma upp med lätta och långsamma stretchövningar som passar för alla.

Barnets ställning

Lånad från yogan, där den också kallas Balasana, främjar denna ställning avslappning i kroppen genom att sträcka ut musklerna i låren, skinkorna och erektormusklerna i ryggraden.

1. Stå på knä på marken och placera händerna på mattan framför dig.
2. Sätt dig ner för att sitta på hälarna bekvämt.
3. Utan att lyfta rumpan, skjut händerna framåt, sträck ut armarna framför dig och lägg huvudet mellan armbågarna, titta ner. På så sätt kommer du att vila magen på låren.
4. Andas långsamt och djupt, slappna av i kroppen där du känner spänning. Stanna kvar i denna ställning i en minut.

Kon och kattens ställning

En annan grundläggande yogaställning som är uppdelad i två steg:

1. Andas in långsamt och sedan när du andas ut böj ryggen uppåt, försök att hålla in magen och sänka huvudet så att du tittar mot bröstet. Alla rörelser måste vara långsamma och flytande. På så sätt sträcker du ut rygg och nacke och sträcker ut ryggraden.
2. När du andas in, håll ihop skulderbladen och släpp magen så att ryggen kröker sig nedåt. Du kan också titta upp. Du kommer att slappna av i axlarna och sträcka ut dina bröst- och bålmuskler.

Ställningen går ut på att röra sig från en ställning till den andra långsamt och mjukt, flera gånger (minst 5 och 5).

Hundens ställning

Om du har ont i ischiasnerven är denna ställning användbar för att lindra smärta och kommer att få dig att använda musklerna i armar och axlar, samt handlederna och kraftpaketet.

1. Ställ dig på alla fyra på mattan, med händerna under axlarna.
2. Tryck upp kroppen med handflatorna och lyft dina höfter genom att räta ut benen, med fötterna fortfarande fast på marken. Gör detta långsamt, och om du inte kan hålla benen raka kan du lyfta lite på hälarna de första gångerna. Det viktiga är att aldrig tvinga kroppen. Du kan också ha lite mer avstånd mellan fötterna (inte för mycket). De två delarna av kroppen kommer att bilda två raka linjer, som i en triangel där basen är mattan och toppen är dina höfter. Ta ett djupt andetag.
3. När du andas ut, tryck på händerna och flytta axlarna bakåt och nedåt, bort från öronen. Du behöver inte flytta din ryggrad, som förblir rak som dina ben.
4. Bli kvar i denna ställning och andas långsamt 3 gånger.
5. Utan att röra händer och fötter, pressa dig framåt, som om triangelns spets nu blir nacken och vikten går över till att stödjas av armarna. Andas in och ut två gånger och återgå långsamt till den andra ställningen.
6. Gå långsamt tillbaka för att vila knäna på mattan.

Den trebenta hunden

Det är en ställning som man kan behöva träna på i några dagar och som använder kroppens alla muskler.

1. Stå i den nedåtgående hundställningen, med händerna och fötterna stadigt på mattan.
2. När du andas in, lyft ditt högra ben, som måste sträckas över och bakom dig som för att fortsätta rygglinjen. Du kan också stanna tidigare om du inte kan höja det högre.
3. Om du kan, böj höger knä och rotera benet för att föra foten mot rumpan. Gör även en liten vridning av kroppen åt vänster, för att sträcka ut hela höger sida av kroppen.
4. Andas ut genom att placera höger ben tillbaka på marken.
5. Andas in och gör samma sak med vänster ben.

Bergsställningen

En ställning för att återfå styrka och hitta balans.

1. Stå på mattan och ställ dina fötter så att de är rakt under dina axlar.
2. Sträck ut armarna mot sidorna av kroppen och vrid handflatorna framåt.
3. När du för tillbaka skulderbladen och öppnar upp bröstet, flytta din vikt något på hälarna.
4. Återgå till den ursprungliga ställningen och växla sedan mellan de två flera gånger, andas in och andas ut.

Framåtböjning

För musklerna i benen och bäckenet är en enkel och användbar ställning framåtböjningen.

1. Börja i bergsställningen.
2. För ihop fötterna (att hålla dem på lite bredare avstånd hjälper till i början)
3. Böj din överkropp framåt, håll benen raka. Gå ner så långt du kan med huvudet mot fötterna och vila bröstet på låren. Till en början kommer du inte att kunna vika ihop kroppen helt, men med lite träning blir det lättare.
4. Du kan låta armarna hänga längs benen och röra vid tårna eller sätta handflatorna på marken, eller till och med krama dina ben.
5. Håll balansen och bli kvar i denna ställning samtidigt som du andas djupt 4 eller 5 gånger.